10 praktische Tipps, um die Motivation zu behalten

Eigentlich gibt es viel zu tun, aber die Motivation liegt mal wieder im Keller? Mit diesen praktischen Tipps kannst du der Unlust entkommen.

Was tun, wenn sich die Arbeit stapelt, aber die Motivation fehlt?
Quelle: IMAGO / agefotostock

Wir kennen es alle: die Aufgaben häufen sich, aber der innere Schweinehund zwingt uns in die Knie, bevor wir überhaupt angefangen haben. Sei es in der Schule, der Uni, der Arbeit oder sogar bei selbst gesetzten Zielen – der Wunsch, bestimmte Aufgaben wegen fehlender Motivation aufzuschieben, ist allen vertraut. Darum ist es umso wichtiger, sich selbst motivieren zu können. Diese praktischen Tipps zeigen dir, wie du deine Ziele erreichen kannst, selbst wenn es gerade einmal etwas schlechter läuft.

Am besten fangen wir dafür mit deinen Gedanken an, da sie bestimmend für deine Haltung sein können

Mit „neuem Mindset“ kommen „neue Resultate“ wie von selbst
Quelle: IMAGO / agefotostock

#1 Positive Denkweise

Alles fängt mit unseren Gedanken an: so können Glaubenssätze mit negativem Fokus einen erheblichen Einfluss auf unsere Motivation haben. Statt also „etwas nicht zu können“ oder einfach „schlecht“ zu sein, könnte man auch das „Lernpotenzial“ und die „Entwicklungsmöglichkeiten“ betrachten. Konzentriere dich lieber auf die positiven Aspekte deiner Aufgaben und du wirst merken, dass alles gleich ein wenig besser wird und vielleicht sogar plötzlich anfängt, Spaß zu machen.

Für Spaß am Prozess ist natürlich auch wichtig, dass Ziele erreichbar und sichtbar bleiben:

Wer kleine Schritte geht, kommt gelassener an sein Ziel
Quelle: IMAGO / agefotostock

#2 Kleine Schritte

Zu große Träume und Ziele neigen dazu, uns zu überfordern. Häufig lassen sich aber unsere Ziele in kleinere Unterziele aufteilen. Du musst also nicht direkt einen Marathon laufen, wenn du deine Ausdauer trainieren möchtest. Gelegentliches Joggen oder Fahrradfahren sind ein wesentlich besserer Einstieg. Wenn du dir kleinere Ziele absteckst, wirst du häufiger Erfolgserlebnisse verspüren und hast einen besseren Überblick über bereits erbrachte Leistungen. Arbeite dich in deinem eigenem Tempo voran und feiere deine Erfolge.

Auch die Psychologie kommt dir hierbei zur Hilfe. Denn wer kleine Schritte macht, umgeht somit die Amygdala. Dieser Teil des Gehirns ist unter anderem für emotionale Reaktionen zuständig und löst bei Überforderung Angst- und Fluchtreflexe aus. Wer sich seine Aufgaben hingegen in kleine Häppchen einteilt, umgeht diese Reaktionen und schafft es somit auch leichter ans Ziel.

Was ist eigentlich zu tun, damit du deine Unterziele erreichst? Verschaffe dir eine Übersicht.

To-do-Listen helfen beim Erinnern und Priorisieren
Quelle: IMAGO / agefotostock

#3 To-do-Liste

Deine täglichen Aufgaben aufzuschreiben, kann dir direkt doppelt helfen: zum einen hilft es dir bei der eigenen Organisation und erinnert dich an deine Prioritäten, zum anderen gibt dir das Abhaken oder Durchstreichen von erledigten Aufgaben ein Erfolgserlebnis. Dabei sollten To-do-Listen so konkret wie möglich sein und nach Priorität geordnet werden. Solltest du Probleme damit haben, deine Prioritäten zu setzen, versuche es doch mit der Eisenhower-Matrix:

A-Aufgaben: sind dringend und wichtig - erledige sie schnellstmöglich selbst
B-Aufgaben: sind wichtig, aber nicht dringend - setze einen Termin und erledige sie dann
C-Aufgaben: sind nicht wichtig, aber dringend - probiere sie zu delegieren
D-Aufgaben: sind weder wichtig noch dringend - mache sie nur, wenn du sonst nichts zu tun hast

Aber wie viel Zeit solltest du eigentlich wofür veranschlagen? Alles fängt mit Planung an.

Behalte die Zeit im Auge, um deine Planung zu verwirklichen
Quelle: IMAGO / ingimage

#4 Zeitplanung

Neben der Formulierung von Aufgaben ist ein klares Zeitfenster zum Erledigen genauso hilfreich. Wenn du dir einen Zeitrahmen setzt, kannst du durch den künstlich erzeugten Zeitdruck produktiver arbeiten und bist konzentrierter bei deiner Arbeit. Unter Zeitdruck fällt es uns einfacher, Entscheidungen zu treffen. Weiterhin solltest du Pausen einplanen, um dich nicht ablenken zu lassen oder währenddessen die Lust zu verlieren. Somit schaffst du dir zeitlich Patz für die kleinen Annehmlichkeiten im Leben, behältst aber den Fokus, um entsprechend deine Ziele zu erreichen und dich nicht in anderen Sachen zu verlieren.

Was Ablenkung mit uns bewirkt, verrät dir der nächste Ausschnitt:

Ablenkung stört nicht nur eigene Prozesse, sondern auch Mitarbeitende
Quelle: IMAGO / Design Pics

#5 Ablenkung vermeiden

Mit der Digitalisierung ist Ablenkung zu einem wichtigen Thema geworden. Sie führt dazu, dass wir unkonzentriert werden, abschweifen und letztendlich die Motivation verlieren. Um bei der Sache zu bleiben, solltest du also dein Handy weglegen und auf stumm schalten, die Nutzung sozialer Medien vermeiden und Streaming-Dienste beenden. Lege am besten im Vorfeld schon alle Gegenstände, die Ablenkungspotenzial haben, aus deinem Sichtfeld, damit du erst gar nicht in Versuchung kommst. Begib dich in eine ruhige und angemessene Umgebung, in der du wirklich tun kannst, was du wirklich tun möchtest.

Anderenfalls gewöhnst du dir falsche Routinen an, die folgend näher betrachtet werden.

Überforderung entsteht durch schlechte Routinen
Quelle: IMAGO / YAY Images

#6 Routinen ändern

Während Routinen uns Sicherheit in unserem Handeln geben, können sie gerade in stressbelastenden Umgebungen jeglichen Antrieb vernichten. Wichtig ist es, demotivierende Routinen wahrzunehmen und dann zu ändern. Was kannst du ändern, um eine angenehmere Situation herzustellen? Wie gut ist dein Raum beleuchtet, wie gut durchlüftet? Neben Ablenkung sind hierfür häufig fehlendes Zeitmanagement oder keine Übersicht über die eigenen Aufgaben verantwortlich. Richte also beispielsweise Sprechzeiten ein, wenn du deine wichtigen und dringenden Aufgaben durch ständige Anrufe oder Gäste nicht erledigen kannst. Ersetze deine nervenden kleinen Routinen durch positive Angewohnheiten, die deine Arbeit angenehmer machen.

Manchmal braucht man aber einen kompletten Tapetenwechsel: 

Man(n) ist gut gelaunt durch Bewegung
Quelle: IMAGO / Westend61

#7 Bewegung

Falls du komplett von der Unlust gepackt wirst, versuche dich zu bewegen. Sport und Bewegung haben eine nachweislich stimmungsaufhellende Funktion. Gerade, wenn du gedanklich vielleicht festgefahren bist, kann dir Bewegung helfen, einen klaren Kopf zu bekommen. Zumal es sicher nicht falsch ist, hin und wieder aus dem stickigen Raum zu kommen und etwas frische Luft atmen zu können. In welchem Maß du dich bewegen solltest, ist letztendlich natürlich komplett dir überlassen. Dafür reicht im Zweifel selbstverständlich der Spaziergang durch den Park.

Sollten alle inneren Anreize nicht mit der Motivation helfen, könnten äußere Abhilfe schaffen.

Eigene Belohnungen können Anreize schaffen
Quelle: IMAGO / blickwinkel

#8 Belohnungen

Wenn du gar keinen Anreiz hast, kannst du dir notfalls selbst einen schaffen. Belohne dich für erledigte Dinge. Gönne dir das Buch oder den Film, das/den du schon lange haben wolltest, probiere endlich den neuen Laden an der Ecke aus oder halte dir extra das Wochenende für Freunde frei. Immerhin bist du dafür über deinen eigenen Schatten gesprungen und hast dich für etwas motiviert, was dir vielleicht völlig zuwider ist. Wichtig ist natürlich, dass du hierbei komplett ehrlich mit dir bist und die äußeren Anreize nicht als einzige Motivation für deine Ziele dienen.

Hilft gar nichts, hängst du vielleicht gedanklich fest und kommst von selbst nicht mehr weiter. Die Lösung dafür ist naheliegend:

Unterstützung kann dich entscheidend voranbringen
Quelle: IMAGO / Cavan Images

#9 Unterstützung suchen

Manchmal weiß man trotz aller Mühen einfach nicht weiter. In diesem Fall ist es besonders nützlich, Verbündete für sein Vorhaben zu suchen. Warum nicht einmal andere Leute mit ähnlichen Problemen fragen oder den Freunden erzählen, womit man sich gerade inhaltlich beschäftigt? Eine neue Perspektive auf unsere Aufgaben kann uns neuen Anreiz und somit Motivation geben. Außerdem ist emotionaler Zuspruch und Empathie von anderen als Anreiz hilfreich. Selbst wenn Freunde die Thematik nicht verstehen, kannst du über die Wiederholung und Erklärung neue Erkenntnisse gewinnen. Scheue dich also nicht, Rat zu suchen, falls du nicht weiter weißt.

Wenn dir grundsätzlich die Lust und Energie für alles fehlt, denke an Folgendes:

Manchmal hilft nur eine Pause zu machen, Kaffee zu trinken und die Sonne zu genießen
Quelle: IMAGO / Cavan Images

#10 Pausen

Falls gar nichts klappt, mache eine Pause. Es ist in Ordnung, Sachen zeitweise ruhen zu lassen und sich später wieder damit zu beschäftigen. Wenn deine Projekte nur noch Frust und Stress erzeugen, gönne dir etwas Ruhe, statt unproduktiv oder sogar destruktiv zu werden. Sich von seinen Zielen zeitweise zu distanzieren, kann Wunder wirken. Wie heißt es so schön: „Auch Rom wurde nicht an einem Tag erbaut.“

Wer sich täglich neue Vorsätze gibt, sorgt für mehr Motivation bei der Arbeit.
Quelle: IMAGO / Westend61

#11 Tägliche Vorsätze

Viele Menschen haben nach einer längeren Zeit Probleme damit, sich für ihre Aufgaben zu begeistern. Das liegt unter anderem auch daran, dass manchmal der Überblick fehlt. Das unbestimmte Gefühl, sich im Kreis zu drehen und nicht voranzukommen, setzt ein - und damit schwindet auch die Motivation.

Eine mögliche Lösung für dieses weit verbreitete Problem ist es, sich täglich selbst neue und konkrete Vorsätze zu bestimmen. Somit kannst du dir machbare und vor allem überschaubare Aufgaben stellen, die du bis zum Ende des Arbeitstages erledigst. Dadurch steigt die Zufriedenheit und du hilfst dir durch einen klaren roten Faden selbst dabei, täglich die Motivation hochzuhalten!  

Zu viel Selbstkritik ist für eine gute Arbeitsweise eher schädlich.
Quelle: IMAGO / Westend61

#12 Mitgefühl für sich selbst zeigen

Natürlich solltest du dich in deiner Arbeitsweise stets selbst reflektieren und Dinge hinterfragen. Viele Leute neigen jedoch dazu, sehr hart mit sich selbst ins Gericht zu gehen. Die eigenen Ansprüche sind stets hoch - manchmal auch einfach zu hoch. Dies kann sich beispielsweise in Selbstzweifeln, Verbissenheit und unverhältnismäßig langen Arbeitszeiten äußern. 

Eine der wichtigsten Lektionen ist es daher auch, Mitgefühl für sich selbst zu zeigen. Im besten Fall entwickelst du ein Gespür dafür, wann du eine Pause verdient hast oder einfach mal abschalten solltest. Natürlich ist auch das ein Prozess, der nicht von heute auf morgen erlernt werden kann - doch du wirst sehen, es wird sowohl für dein Arbeits- als auch dein Privatleben Gold wert sein!

Was dir hilft, Stress zu vermeiden und dich zu motivieren, weißt du zum Schluss natürlich selbst am besten. Probiere dich einfach aus und finde eine Strategie, die für dich funktioniert. Viel Erfolg!