Was kann man tun, wenn man mitten am Tag müde wird?

Gegen Mittag oder am frühen Nachmittag werden deine Augen schwer, deine Motivation und Konzentration schwindet und am liebsten würdest du dich jetzt zu einem Mittagsschläfchen hinlegen. Dieses sogenannte Mittagstief nennt sich Tagesmüdigkeit und betrifft jede dritte Person. Tagesmüdigkeit zeigt sich eher als eine natürliche Reaktion des Körpers. Unterschiedliche Faktoren wie deine Schlafqualität, deine Ernährung und dein Stresslevel spielen eine wichtige Rolle dabei. Gib dich dem Mittagstief nicht dauerhaft hin, sondern setz auf gezielte Strategien. Wir stellen dir zehn Tipps vor, wie du tagsüber wach und leistungsfähig bleibst, statt müde.

Los geht's …

#1 Schlafrhythmus

Schlafprobleme und Schlafstörungen sind die häufigste Ursache von Tagesmüdigkeit. Jede dritte Person ist davon betroffen. Schlafprobleme zeigen sich beim Einschlafen und Durchschlafen oder in einem unruhigen Schlaf. Falls deine Schlafprobleme mehr als einen Monat anhalten, sprechen Mediziner sogar von einer Schlafstörung. In diesem Fall solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin kontaktieren. Grundsätzlich kannst du selbst aber auch etwas zu einem gesunden Schlafrhythmus beitragen. Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Das unterstützt deine innere Uhr und fördert einen erholsamen Schlaf. Wechselst du häufig deine Schlafenszeiten oder schläfst dauerhaft zu wenig, hast du tagsüber wenig Energie. Vermeide vor dem Zubettgehen Bildschirme und achte auf eine ruhige Schlafumgebung.

Punkt zwei ist ebenfalls wichtig …

#2 Koffein nur in Maßen

Um deine Konzentration zu steigern, trinkst du Koffein. Kaffee, schwarzer Tee, Mate oder auch Cola helfen dir kurzzeitig wach zu werden, sind aber auf Dauer kein gutes Mittel. Eine zu hohe Koffeinzufuhr führt zu Unruhe, Nervosität und Schlafproblemen. Insbesondere wenn du abends noch Koffein zu dir nimmst, kann der Körper es nicht bis zum Schlafengehen abbauen. Die Folge: Du bist wach. Optimal ist daher eine gemäßigte Menge Vormittag oder auch noch nach dem Mittagessen. Acht Stunden vor dem Zubettgehen solltest du kein Koffein zu dir nehmen, um abends gemütlich einschlummern zu können. Es gibt auch andere natürliche Wachmacher.

An Punkt drei solltest du dich halten …

#3 Keinen oder nur sehr wenig Alkohol

Alkohol mindert die Schlafqualität. Zwar erleichtert er dir das Einschlafen, aber er stört deinen Schlafrhythmus nachhaltig. Er wirkt sich negativ auf die Tiefschlaf- und REM-Phasen aus, sodass du nachts öfter wach wirst. Zudem schüttet er Stresshormone aus, erhöht die Herzfrequenz und sorgt für Dehydrierung, wovon du wiederum Kopfschmerzen bekommst. Um gegen Schlafprobleme anzukämpfen, solltest du am besten ganz auf Alkohol verzichten. Falls du trinkst, trinke nur in Maßen und nimm dein letztes alkoholisches Getränk drei Stunden vor dem Schlafengehen ein. Trinke ausreichend Wasser, um nicht zu dehydrieren. So hilfst du deinem Körper, den Alkohol abzubauen und verbesserst deine Schlafqualität.

Mit Punkt vier bekommst du ein ganz neues Körpergefühl …

#4 Ernährung

Eine gesunde Ernährung spielt eine wichtige Rolle für den Energiehaushalt des Körpers. Zuckerhaltige, fettige und schwere Mahlzeiten lassen den Blutzucker abfallen und machen müde – das Mittagstief droht. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die über den ganzen Tag verteilt kleine Mahlzeiten beinhaltet. Die Mahlzeiten sollten leicht und ballaststoffreich sein, damit der Blutzucker im Gleichgewicht bleibt. Komplexe Kohlenhydrate, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Nüsse sind empfehlenswert. Nach einer kurzen Zeit der Umstellung merkst du sichtlich die Erfolge und möchtest bald nicht mehr auf eine gesunde Ernährung verzichten.

Weiter geht es mit dem nächsten wichtigen Punkt …

#5 Stressabbau durch Bewegung

Bist du körperlich aktiv, bessert sich dein Schlafverhalten. Schon wenige Minuten Bewegung am Tag reichen aus, um den Kreislauf anzuregen und die Sauerstoffversorgung des Gehirns zu fördern. Ein Spaziergang in der Mittagspause oder ein Abendspaziergang, sanfte Yoga- oder Dehnübungen steigern das Wohlbefinden. Auch im Kleinen helfen Bewegungen dem Stressabbau: Umherlaufen beim Telefonieren, mit den Schultern kreisen oder Treppensteigen machen einen Unterschied. Wichtig hierbei ist es, Pausen auf der Arbeit oder auch Zuhause einzuplanen, bevor die Müdigkeit zu groß wird. Bewegung verbessert allgemein die Stimmung, reduziert Stress und hilft, fit und wach zu bleiben.

Mit Punkt sechs zeigen wir dir einen weiteren unerlässlichen Punkt …

#6 Powernapping

Powernapping beschreibt ein kurzes Nickerchen von einer Zeitspanne von zehn bis 20 Minuten. Beim Powernap tankt der Körper Energie auf, ohne in die Tiefschlafphase zu geraten. Möchtest du einen Powernap ausprobieren, versuch es am besten nach dem Mittagessen. Die Umgebung sollte ruhig und leicht abgedunkelt sein, damit du schnell zur Ruhe kommst. Aber aufgepasst: Schläfst du länger als 30 Minuten am Stück, wandelt sich das Powernapping ins Gegenteil um. Du bist müde, träge und vielleicht sogar orientierungslos. Stell dir also am besten einen Wecker, der dich auch wirklich weckt.

Auch Punkt Nummer sieben ist nicht zu unterschätzen …

#7 Frische Luft

Damit dein Körper Energie hervorholt, sollte die Umgebung stimmen. Sitzt du längere Zeit in geschlossenen Räumen, vielleicht sogar abgewandt vom Fenster, mit einer künstlichen Lichtquelle, fährt dein Körper herunter. Sauerstoff und natürliches Licht sind wichtige Energiequellen für deinen Körper. Bekommt er zu wenig davon, bist du müde und unkonzentriert. Auftanken kannst du, indem du bei Tageslicht einen Spaziergang machst. Das aktiviert den Kreislauf und wirkt sich positiv auf deine Stimmung aus. Insbesondere am Morgen hilft dir das Sonnenlicht, wach zu werden. Lüfte regelmäßig dein Arbeitszimmer, damit frische Luft hereinkommt und du fokussierter bist.

Vertrau auf Altbewährtes mit Punkt Nummer acht …

#8 Einschlafrituale verinnerlichen

Einschlafrituale wirken manchmal wahre Wunder – wenn du ihnen die Chance dazu lässt. Geh möglichst positiv an die Sache heran und versuch dich mit Hausmitteln, die deine Oma schon kannte. So kannst du beispielsweise vor dem Zubettgehen eine heiße Milch mit Honig, einen Kamille-, Lavendel- oder Baldriantee trinken. Auch warme Fußbäder vor dem Schlafen spenden Gemütlichkeit. Grundsätzlich lohnt es sich, Rituale vor dem Zubettgehen zu erschaffen. So etwa die Zubereitung des Tees oder des warmen Fußbades, das jeden Abend gleich verläuft. Dein Körper merkt sich nach einiger Zeit der Eingewöhnung, dass anschließend das Zubettgehen folgt und er fährt seine Energie herunter.

Mit Punkt neun schöpfst du neue Energie …

#9 Flüssigkeitszufuhr

Flüssigkeitsmangel ist ein häufiger Grund, warum das Mittagstief droht. Schon ein leichter Wassermangel macht das Blut dicker und beeinträchtigt die Sauerstoffversorgung des Gehirns – du wirst müde und unkonzentriert. Achte daher den ganzen Tag auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinke regelmäßig Wasser oder ungesüßten Tee – am besten anderthalb bis zwei Liter über den gesamten Tag verteilt. Vergisst du regelmäßig zu trinken, stell dir einen Wecker und lege Trinkpausen ein. Bei den ersten Anzeichen von Müdigkeit hilft es ebenfalls, zu einem Glas Wasser zu greifen. Es wirkt belebend und unterstützt deine Konzentration.

Nun kommen wir schon zum letzten Punkt …

#10 Mentale Pausen

Nicht nur dein Körper benötigt regelmäßig eine Pause, sondern auch dein Kopf. Lege gelegentlich eine mentale Pause ein, in der du deinen Kopf klärst und dadurch neue Energie freisetzt. Nimm dir die kurzen Momente der Achtsamkeit und lenke deine Gedanken weg von deinen Aufgaben, hin zu etwas Schönem. Ein Blick ins Grüne, Atemübungen, eine kurze Meditation oder eine Dankbarkeitsübung helfen dir, dein Stresslevel zu senken. Gönn dir die Zeit und halte regelmäßig inne, statt pausenlos durchzuarbeiten. Solch kleine Mini-Auszeiten beugen Erschöpfung vor und lassen dich anschließend wieder leistungsfähig arbeiten.