Home Office: Die 40-15-5-Regel solltest du kennen

Hast du schon bemerkt, dass du bei der Arbeit oft Kopfschmerzen bekommst? Oder dass du nach dem Arbeitstag einen stumpfen Schmerz im Rücken und dem Nacken spürst? Die wahrscheinlichste Ursache dafür ist ein Mangel an Bewegung. Die meisten Stadtbewohner kennen den Ablauf: aufstehen, in der kleinen Wohnung fertig machen und dann mit der Bahn oder dem Auto zur Arbeit fahren. Doch von Bewegung ist keine Spur zu sehen. Corona macht es uns in dieser Hinsicht auch nicht leichter. Wer im Home Office arbeitet, ist den ganzen Tag an den Schreibtisch gefesselt. Da würde man sich den Weg zur Arbeit sogar wieder herbeiwünschen. Doch es gibt eine Methode den Regelkreis zu durchbrechen. Die 40-15-5-Regel bringt sofort Bewegung in deinen Alltag und verhindert so die üblichen Symptome. 

Und so geht es!

Doch warum müssen wir uns eigentlich bewegen?

Wahrscheinlich hast du es schon bei dir selbst bemerkt: an den Tagen, an denen du dich viel bewegst, fühlst du dich viel besser. Meistens ist es das Wochenende, besonders der Samstag, wenn wir die Zeit haben verschiedene Sachen zu erledigen. Wir müssen einkaufen gehen, zur Bank, die Wohnung putzen oder auch die Kinder zu ihrer wöchentlichen Freizeitaktivität bringen. Man merkt es nicht, doch diese Tätigkeiten lassen die Muskeln arbeiten, Kalorien verbrennen und dich dann in der Nacht besser schlafen. Die frische Luft draußen hilft dir die üblichen Kopfschmerzen zu überwinden.

Die WHO (die World Health Organisation) empfiehlt ein Bewegungspensum von 150- 300 Minuten einzuhalten. Doch dabei ist nicht nur Sport gemeint! Auch zügiges Laufen oder Fahrrad fahren kann dazu gezählt werden. Du musst dich also nicht quälen und den täglichen Gang zum Fitnessstudio ohne Lust aufnehmen. Du könntest auch darüber nachdenken für den Weg zur Arbeit dein Fahrrad statt das Auto zu nehmen oder versuchen den Wocheneinkauf im Supermarkt in einem schnellen und energischen Schritt zu absolvieren. Toller Nebeneffekt: du bist schneller fertig und kannst an dem Tag etwas mehr Zeit für dich zum Entspannen einplanen. Leichter Sport ist aber auch toll für die Gesundheit: es reduziert Stress, senkt das Risiko für Schlaganfälle und Diabetes, aber auch für Darm- und Brustkrebs.

Unten zeigen wir dir, wie du die 40-15-5-Regel anwendest.

So geht die 40-15-5-Regel

Mittlerweile ist es nahezu ein Trend in den Büros geworden, die Mitarbeiter zu etwas mehr Bewegung zu motivieren. Es werden Sportprogramme angeboten, kostenlose Mitgliedschaften für das Fitnessstudio, aber auch Stehtische haben den Platz von konventionellen Tischen eingenommen.

So wird auch in den Büros versucht die 40-15-5-Regel durchzusetzen. Dabei sollte man 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen und sich zum Schluss der Stunde 5 Minuten lang bewegen. Aber auch im Homeoffice solltest du dieser Regel folgen. Mittlerweile gibt es Tische und Stühle zu kaufen, die per Knopfdruck höhenverstellbar sind. So kannst du leicht zwischen der Sitzposition und der Stehposition wechseln. Dabei kann auch der Hocker so eingestellt werden, dass du dich an ihn im Stehen anlehnen kannst.

Wenn du so einen Tisch nicht hast, kannst du auch ein Regal nutzen. Dazu den Laptop einfach auf eine angenehme Höhe stellen. Außerdem solltest du jede Möglichkeit nutzen, um dich in der letzten Phase der 40-15-5-Regel zu bewegen. So kannst du beim Telefonieren zum Beispiel in der Wohnung herumlaufen, in den 5 Minuten den Müll wegbringen oder auch den Gang zur Toilette zur kurzen Bewegung nutzen. Ein paar Kniebeugen oder Situps runden das ganze ab und machen dich fit für die nächste Stunde!