Nährstoffmangel: Wie du ihn erkennen und bekämpfen kannst
Woran du einen Nährstoffmangel erkennen kannst, welche Kombis wichtig sind und welche Snacks überraschenderweise vegan sind, erfährst du hier.
#4 Zink
Eine optimale Zinkaufnahme kann durch verschiedene Maßnahmen verbessert werden. Es ist wichtig, zinkreiche pflanzliche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren, wie Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen), Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken, Quinoa), Nüsse (z. B. Cashewnüsse, Mandeln) und Samen (z. B. Kürbiskerne, Leinsamen). Diese Lebensmittel enthalten natürlicherweise höhere Mengen an Zink. Eine wichtige Möglichkeit, die Zinkaufnahme zu optimieren, besteht darin, zinkreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren. Vitamin C kann die Zinkaufnahme verbessern. Daher ist es vorteilhaft, diese mit Zitrusfrüchten, Beeren oder Paprika zu kombinieren. Darüber hinaus kann das Einweichen von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie das Fermentieren von Getreide die Bioverfügbarkeit von Zink verbessern. Dies erleichtert die Aufnahme des Minerals durch den Körper.
#5 Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System und die Gehirnfunktion. Obwohl viele Omega-3-Fettsäuren in Fisch und Meeresfrüchten vorkommen, können auch Veganer*innen ihre Omega-3-Bedürfnisse durch pflanzliche Quellen decken. Eine der bekanntesten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen und Leinöl. Es wird empfohlen, täglich einen Esslöffel gemahlene Leinsamen oder einen Teelöffel Leinöl zu konsumieren. Auch Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse sind Omega-3 Lieferanten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Körper die Omega-3-Fettsäuren umwandeln muss. Die Umwandlungsraten im Körper sind jedoch von Person zu Person unterschiedlich und begrenzt. Daher kann es vorteilhaft sein, auch Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, dies allerdings bitte vorher mit einem Profi abklären.
#6 Vitamine besser aufnehmen: fettlösliche Antioxidantien
Um fettlösliche Antioxidantien besser zu verwerten, sollten sie zusammen mit einer Fettquelle eingenommen werden. Fettlösliche Antioxidantien wie Vitamin E, Vitamin A, Vitamin D und Carotinoide werden am besten vom Körper aufgenommen, wenn sie zusammen mit Fett verzehrt werden. Dies liegt daran, dass sie sich in Fett lösen und somit besser durch die Verdauungstrakte transportiert werden können. Eine Kombination aus gesunden Fetten wie Olivenöl, Nüssen, Samen oder Avocado kann die Aufnahme und Verwertung dieser Antioxidantien unterstützen. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die reich an verschiedenen fettlöslichen Antioxidantien ist, um ihre gesundheitlichen Vorteile optimal zu nutzen.
Öl kann zur besseren Aufnahme von Vitamin A beitragen.
Um die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Beta-Carotin aus Karotten zu verbessern, kann die Zugabe von Öl hilfreich sein. Beta-Carotin ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Da fettlösliche Vitamine am besten mit Fett aufgenommen werden, kann das Hinzufügen von etwas gesundem Fett die Absorption von Beta-Carotin erhöhen. Eine Möglichkeit besteht darin, die Karotten mit einer kleinen Menge Öl, wie zum Beispiel Olivenöl oder Rapsöl, zu kochen (bitte kein kaltgepresstes Rapsöl erhitzen) oder sie mit einer Sauce oder Dressing zu servieren. Dadurch wird die Verfügbarkeit von Beta-Carotin verbessert und die Vorteile der Karotten werden besser genutzt. Es ist jedoch wichtig, das Öl in Maßen zu verwenden, ein kleiner Spritzer reicht meistens schon.
