Nährstoffmangel: Wie du ihn erkennen und bekämpfen kannst

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Doch in unserer hektischen modernen Welt ist es nicht immer einfach, alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen. Nährstoffmangel kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen und unser allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen. Zudem ist er nicht immer einfach zu erkennen. Was ist wichtig im Bezug auf eine vegetarische oder vegane Ernährung, wie nimmst du Nährstoffe am besten auf und welche Nährstoffkombinationen solltest du kennen? Darum gehts in diesem Artikel. Wer bis zum Ende dranbleibt, wird mit fünf Snacks belohnt, von denen viele nicht einmal ahnen, dass sie vegan sind.

#1 Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff, der vor allem in tierischen Produkten vorkommt und von Veganer*innen deswegen oft vernachlässigt wird. Da pflanzliche Lebensmittel nur sehr geringe Mengen oder gar kein Vitamin B12 enthalten, haben Veganer*innen ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an diesem Vitamin. Es können fünf bis zehn Jahre vergehen, bevor erste Mangelerscheinungen auftreten. Um den Bedarf an Vitamin B12 zu decken, sollten Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel wie vegane Milchalternativen oder Frühstücksflocken mit Vitamin B12 verwendet werden. Regelmäßige ärztliche Untersuchungen und Bluttests sind zudem essenziell, um den Vitamin-B12-Status zu überwachen und gegebenenfalls eine angemessene Supplementierung zu gewährleisten.

#2 Proteinquellen

Eine ausreichende Proteinversorgung ist auch bei einer veganen Ernährung essentiell und auch hier gibt es gibt eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen, die Veganer*innen zur Verfügung stehen. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen, die zudem reich an Ballaststoffen, Eisen und anderen Nährstoffen sind. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind ebenfalls reich an Protein und dienen als vielseitige Basis für viele vegane Gerichte. Doch Vorsicht! Ein entscheidender Faktor in Bezug auf die Proteinaufnahme ist die biologische Wertigkeit. Dieser Wert gibt an, wie effektiv der Körper Proteine aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Eiprotein hat eine besonders hohe biologische Wertigkeit, während die biologische Wertigkeit von Sojaprotein deutlich geringer ist. Nüsse, Samen und deren Produkte wie Mandeln, Chiasamen und Erdnussbutter enthalten nicht nur wertvolles Protein, sondern auch gesunde Fette und andere wichtige Nährstoffe. Getreide wie Quinoa, Haferflocken, Buchweizen und Vollkornprodukte tragen auch zur Proteinversorgung bei und bieten gleichzeitig Kohlenhydrate für Energie.

Kombination mit Hülsenfrüchten zur besseren Eiweißaufnahme

Die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten kann zu einer optimalen Eiweißaufnahme beitragen. Getreide wie Reis, Weizen oder Hafer enthält eine begrenzte Menge an essentiellen Aminosäuren, die für den Körper notwendig sind. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen hingegen sind zwar reich Aminosäuren, jedoch oft niedriger im Gehalt an anderen wichtigen Nährstoffen. Indem man Getreide und Hülsenfrüchte kombiniert, ergänzen sich ihre Aminosäureprofile, um eine vollständige und ausgewogene Mischung zu liefern. Das bedeutet, dass die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten eine höhere biologische Wertigkeit und eine bessere Verwertbarkeit der Proteine ermöglicht. Einige Beispiele für solche Kombinationen sind Reis mit Bohnen, Weizenbrot mit Hummus oder Haferflocken mit Linsen. Durch die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten in einer Mahlzeit erhalten Veganer*innen eine hochwertige Proteinquelle, die essentielle Aminosäuren liefert und zur Erfüllung ihres Proteinbedarfs beiträgt.

#3 Eisenmangel

Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen wird nicht so gut vom Körper aufgenommen wie das aus tierischen Quellen. Pflanzliche Eisenquellen wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse und Nüsse enthalten zwar Eisen, jedoch in Form von sogenanntem nicht-hämischen Eisen, das weniger gut resorbiert wird. Auch Spinat enthält das nicht-hämische Eisen und kann so nicht einfach vom Körper verarbeitet werden. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, ist es hilfreich, eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Beeren oder Paprika zu kombinieren, da Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert. Zusätzlich kann die Verwendung von gusseisernen Pfannen oder Kochgeschirr aus Edelstahl dazu beitragen, den Eisengehalt in der Mahlzeit zu erhöhen. Veganer*innen sollten auch darauf achten, ihre Eisenaufnahme regelmäßig zu überprüfen und gegebenenfalls mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um sicherzustellen, dass ihr Eisenbedarf gedeckt wird und mögliche Mangelerscheinungen vermieden werden können.