Warum wir nachts aufwachen – und was dahintersteckt

Ein ungestörter und erholsamer Schlaf ist für die Gesundheit enorm wichtig. Du kennst das Gefühl, unausgeschlafen zu sein, sicherlich: Der Fokus fehlt, die Stimmung ist schlecht und viele Menschen erfahren körperliche Reaktionen wie stärkeres Frieren. Der Alltag ist durch schlechten Schlaf deutlich schwieriger zu stemmen. Du wachst häufiger nachts auf, ohne ersichtlichen Grund? Viele Menschen leiden unter den gleichen Schlafproblemen, ohne dass sie sich darüber im Klaren sind. Wir zeigen dir die häufigsten Gründe, warum wir nachts aufwachen! Außerdem erfährst du, wie du ihnen entgegen wirken kannst, damit deine Nächte bald wieder ruhig und lang sind.

Aufwachen zur „Wolfsstunde“

Viele Menschen wachen nachts zwischen 3:00 und 4:00 Uhr morgens auf. Dieses bekannte Phänomen wird auch als „Wolfsstunde” bezeichnet. Die Bezeichnung stammt vermutlich aus dem Altertum und beschreibt die späte Stunde, zu der außer den Wölfen normalerweise niemand wach ist. Grund für das Aufwachen ist ein Ungleichgewicht der am Schlaf beteiligten Hormone. Durch den Abfall der Körpertemperatur sinkt auch der Serotoningehalt. Dabei handelt es sich um einen Neurotransmitter, der die Stimmung und den Schlaf reguliert. Auch der Cortisolspiegel (ein Stresshormon) ist meist niedrig, während das Schlafhormon Melatonin einen Höhepunkt erlebt. Obwohl Melatonin ein wichtiges Schlafhormon ist, gerät der Hormonhaushalt dadurch leicht aus der Balance, was wiederum Aufwachen bewirken kann.

Veränderungen im Hormonspiegel

Veränderungen im Hormonspiegel sind ein gängiges Problem. Da ein Zusammenspiel verschiedener Hormone am Schlaf beteiligt ist, können Veränderungen im Hormonhaushalt den Schlaf stark beeinflussen. Allgemeiner Stress, große Lebensveränderungen, gesundheitliche Probleme oder auch der weibliche Zyklus können für Hormonveränderungen sorgen. Diese beeinflussen wiederum wie gut wir zu Ruhe finden können (oder eben nicht). Lassen sich keine anderen Erklärungen finden, besteht die Möglichkeit, eine Hormonanalyse durchzuführen. Dabei wird festgestellt, ob ein Ungleichgewicht vorhanden ist, das den Schlafzyklus beeinflussen könnte. Mit einem ausgeglichenen Hormonspiegel pendelt sich oft auch der Schlaf wieder ein.

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Langes Grübeln und Stress

Stress beeinflusst den Hormonhaushalt stark, sodass ein Ungleichgewicht entstehen kann, das den Schlaf beeinflusst. Steigen die Stresshormone, bringt das den Körper in Unruhe. Viele Menschen erfahren Probleme beim Einschlafen oder wachen häufig auf. Auch starkes Grübeln vor dem Einschlafen, kann für Schwierigkeiten sorgen. Starke Anspannung verhindert den Tiefschlaf. Wenn die Gedanken kreisen, fällt es vielen Menschen schwer, sie auszuschalten. Allerdings helfen oft schon einfache Maßnahmen, Ruhe ins System zu bringen: Tagebuch schreiben, ein entspannendes Buch lesen, leichte Bewegung vor dem Schlafengehen oder Meditation können helfen, Körper und Geist vor dem Einschlafen zu beruhigen.

Weckruf durch das Restless-Leg-Syndrom

Bei dem Restless-Leg-Syndrom verspüren die Betroffenen starken Bewegungsdrang in den Armen und Beinen. Schätzungen zufolge leiden etwa 10% der Bevölkerung unter dem Restless-Legs-Syndrom, wobei Frauen etwa doppelt so häufig betroffen sind wie Männer. Oft geht der so weit, dass sie die Beine unkontrolliert bewegen. Der Name „Restless-Leg“ stammt aus dem Englischen und beschreibt genau dieses Phänomen: das „rastlose Bein“, das niemals zur Ruhe zu kommen scheint. Ursache dafür können Missempfindungen wie Kribbeln sein oder auch ein niedriger Eisengehalt im Blut. Betroffene spüren diesen Drang teilweise so stark, dass sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder sogar nachts davon aufwachen. In so einem Fall können eine ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung helfen, vor allem aber empfiehlt sich eine Beratung beim Arzt.

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Medikamente wie Kortison und Beta-Blocker

Medikamente können den Schlafrhythmus ebenfalls durcheinanderbringen. Insbesondere Kortison, Antidepressiva und Beta-Blocker haben Schlafstörungen als typische Nebenwirkungen. Diese Medikamente sorgen unter anderem dafür, dass das Einschlafen schwerfällt oder das Durchschlafen nicht gelingt. Wer auf die Medikamente angewiesen ist, kann sie nicht einfach absetzen. Allerdings hilft in einigen Fällen ein Gespräch mit dem Arzt. Je nach Krankheitsbild ist bei einigen Betroffenen der Umstieg auf ein alternatives Mittel möglich, das den Schlaf weniger stört. Ein Umstieg ohne Absprache mit dem behandelnden Arzt ist jedoch nicht zu empfehlen. Beruhigende Maßnahmen vor dem Einschlafen helfen auch Betroffenen, die Medikamente nehmen.

Gestörter Schlafrhythmus

Die sogenannte „innere Uhr” weckt uns eigenständig auf, oft abhängig von eigenen Schlafrhythmus. Viele Menschen kennen das Phänomen, dass sie wenige Minuten vor dem Weckerklingeln bereits wach werden. Der Körper gewöhnt sich an einen Schlafrhythmus und weckt uns zur bekannten Uhrzeit. Ein gestörter Rhythmus verhindert daher auch das Ein- und Durchschlafen zu anderen Zeiten. Für Veränderungen des Rhythmus sorgen beispielsweise lange Nachtschichten, Jetlag oder eine außer Kontrolle geratene Routine (etwa durch Stress oder große Lebensveränderungen). In vielen Fällen beruhigt sich der Schlaf wieder, sobald die bekannte Routine wieder aufgenommen wurde.

Schlafapnoe denkbar?

Viele Menschen schnarchen nachts, teilweise regelmäßig, teilweise unregelmäßig. Einige Menschen leiden jedoch unter so krankhaftem Schnarchen, dass es zu Atemaussetzern kommt. Dies ist als Schlafapnoe bekannt. Im Körper setzen dann Weckreaktionen ein, die das Durchschlafen verhindern. Diese Reaktionen beenden zwar die Atemaussetzer, verhindern aber gleichzeitig gesundes Durchschlafen. Betroffene sind ständig müde. Liegt der Verdacht auf eine Schlafapnoe vor, sollte dies mit dem Arzt besprochen werden. Es gibt eine Reihe von Tests und Untersuchungen, teilweise im Schlaflabor, die bei der Erkennung und Behandlung hilfreich sein können. Dann sollte einer ruhigen Nacht für Betroffene (und deren Partner) nichts mehr im Wege stehen.

Wenn ein Check beim Arzt sinnvoll ist

Wiederkehrende Schlafstörungen, regelmäßiges Aufwachen und Einschlafprobleme können unter anderem auch ein Hinweis auf andere gesundheitliche Probleme sein. Dann wirken sie wie ein wichtiges Signal, dass etwas nicht stimmt. Sie können etwa auf einen niedrigen oder hohen Blutdruck hinweisen oder Symptome von organischen Erkrankungen wie eine Schilddrüsenfehlfunktion sein. Teilweise leiden auch Menschen mit einem nächtlichen Blutzuckerabfall unter Schlafstörungen. Ist die Ursache der Schlafstörungen unbekannt, obwohl sie immer wieder auftreten, ist ein Arztbesuch zu empfehlen. Eine Untersuchung kann Auskunft darüber geben, ob schwerwiegendere gesundheitliche Probleme vorliegen. Eine Behandlung der Ursache hilft dann in der Regel auch gegen die regelmäßig auftretenden Schlafschwierigkeiten.

Wenn der Grund bekannt ist, aber das Aufwachen kein Ende nimmt

Viele Menschen leider darunter, dass sie zwar die Ursache kennen und dennoch keinen nächtlichen Frieden finden. Das geht dir auch so? Die Gründe dafür sind vielfältig: Möglicherweise sind es Nebenwirkungen eines Medikamentes, das du nicht absetzen kannst oder Zeichen von Stress, den du nicht leicht beenden kannst. In solchen Fällen gibt es trotzdem eine Reihe von Maßnahmen, die beim Einschlafen helfen. Eine beruhigende Abendroutine hilft dabei, zu Beginn der Nacht zu Ruhe zu kommen. Handys und Laptops haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Auch gedimmtes Licht beruhigt den Körper vor dem Einschlafen. Versuche zudem, regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, damit sich der Körper an eine Routine gewöhnt.

Vor dem Wecker wach? Was steckt dahinter und wann solltest du aufstehen?

Viele wachen kurz vor dem Weckerklingeln auf, das ist völlig normal und hängt mit deinem Schlaf-Wach-Rhythmus zusammen. Im Gehirn steuert der Nucleus suprachiasmaticus die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin nach dem Hell-Dunkel-Rhythmus. Weitere „innere Uhren“ in Organen und Zellen kommunizieren miteinander und synchronisieren deinen Körper. Stimmen diese Uhren überein, wachst du oft jeden Tag zur gleichen Zeit auf.

Außerdem sinkt in der zweiten Schlafhälfte die Melatoninproduktion, während Kortisol, das Aufwachhormon, steigt. Es aktiviert dann Stoffwechsel und Blutzucker und sorgt dafür, dass du wach wirst. Studien, wie die von Jan Born, Neuropsychologe und Schlafforscher am Universitätsklinikum Tübingen, zeigen: Wer die Weckzeit kennt, kann sogar automatisch vorher aufwachen.

Doch eine Frage stellt sich: Aufstehen oder weiter schlafen? Schlafforscher Albrecht Vorster rät gegenüber t-online: Wachst du kurz vor dem Wecker, solltest du aufstehen, weil dein Körper dann im Einklang ist. Ausnahme: Wenn du durch Lärm oder Harndrang geweckt wirst und dich noch müde fühlst, kannst du weiter schlafen, aber nach 15 Minuten solltest du dann doch aufstehen. Zwingst du dich zu weiterem Schlaf, kann das sogar unruhig machen; dein Körper weiß meist selbst, wann du ausgeruht bist.

Einschlaftipps für unruhige Nächte

Wenn du trotz Abendroutine nachts immer wieder aufwachst, helfen dir diese Tipps beim Wieder-Einschlafen: Probiere Atemübungen aus. Lege die Hand dafür auf die Brust oder dein Herz und atme mehrfach tief ein und aus. Versuche, dich auf deinen Herzschlag zu konzentrieren. Das beruhigt den Körper. Beruhigende Musik kann zudem dabei helfen, wieder zu entspannen. Manche Menschen lassen sie zum Einschlafen laufen und schwören auf die Taktik. Wenn du längere Wachphasen hast, kann ein Kräutertee dabei helfen, Ruhe in den Körper zu bringen. Was du auf jeden Fall kurz vor dem Schlafen vermeiden solltest: Handy, Laptop, grelle Lichtquellen und den Fernseher. So kommt dein Körper nicht so sehr durcheinander und kann das Schlafhormon Melatonin besser bilden.