Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel wirklich?

Viele Menschen erhoffen sich durch Nahrungsergänzungsmittel (NEM) Gesundheit auf Knopfdruck. Doch nicht jedes Produkt hält, was es verspricht – und nicht jedes Präparat ist für jeden gleich sinnvoll. Entscheidend ist, was dein Körper wirklich benötigt, wie gut ein Mittel aufgenommen wird und wie es individuell dosiert und kombiniert wird. Es gibt einiges, worauf es ankommt, damit sich Vitaminpillen, Magnesiumkapseln oder Eisenpräparate auch wirklich auszahlen und ihre Wirkung entfalten. In diesem Artikel erfährst du, wann NEM sinnvoll sind und worauf du bei der Auswahl achten solltest.

Los geht's …

#1 Wie lagert man Nahrungsergänzungsmittel richtig?

Deine Kapseln stehen auf dem Küchentisch, wo morgens die Sonne draufscheint? Du hast ein Pulver und greifst mit feuchten Händen hinein, um den Messbecher zu greifen? Das klingt harmlos, kann aber die Qualität deiner Nahrungsergänzungsmittel erheblich beeinträchtigen . Diese Produkte sind empfindlich, denn Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien reagieren empfindlich auf äußere Einflüsse wie Wärme, Licht oder Feuchtigkeit. Solche Bedingungen können die Inhaltsstoffe abbauen, ihre Wirksamkeit verringern oder sogar die Haltbarkeit verkürzen. Besonders Vitamin C, B-Vitamine oder bestimmte Enzyme sind anfällig und verlieren unter ungünstigen Bedingungen ihre Stabilität. Lagere deine Präparate deshalb stets trocken, gut verschlossen und an einem kühlen, dunklen Ort – am besten in einem Schrank, der nicht in der Nähe von Wärmequellen wie Herd oder Heizung steht.

So sollten die Vitamine eingenommen werden …

#2 Auf die Einnahmeform achten

Nicht jeder verträgt Kapseln auf nüchternen Magen – Bauchschmerzen, Übelkeit oder Sodbrennen können die Folge sein. Besonders Vitamin C in Form von Ascorbinsäure ist dafür bekannt, bei empfindlichen Personen die Magenschleimhaut zu reizen. Eine Alternative kann hier gepuffertes Vitamin C sein, das durch die Bindung an Mineralstoffe wie Kalzium oder Magnesium weniger sauer ist und somit den Magen schont. Aber auch der Zeitpunkt und die Art der Einnahme spielen eine entscheidende Rolle. Manche Nährstoffe benötigen die Unterstützung einer Mahlzeit, um ihre volle Wirkung zu entfalten. Fettlösliche Vitamine wie A, D, E oder K sind hierfür ein klares Beispiel: Ohne eine kleine Menge Fett – sei es aus Olivenöl, Avocado oder Nüssen – kann der Körper diese Vitamine nur eingeschränkt aufnehmen.

Am besten nimmst du die Nahrungsergänzungsmittel so zu dir …

#3 Was passiert, wenn man mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnimmt?

Zink, Eisen, Magnesium, Kalzium – alles gleichzeitig einnehmen? Das klingt praktisch, ist aber keine gute Idee. Viele Mineralstoffe stehen im Körper in Konkurrenz zueinander, wenn es um die Aufnahme geht. Kalzium kann etwa die Eisenaufnahme hemmen, da beide über denselben Transportweg im Darm aufgenommen werden. Das bedeutet, dass ein Überschuss des einen Nährstoffs die Verfügbarkeit des anderen einschränken kann . Zudem gibt es Kombinationen, die sich positiv ergänzen: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, während Magnesium und Vitamin D zusammenarbeiten, um die Kalziumverwertung zu optimieren. Wenn du mehrere Nahrungsergänzungsmittel aufgrund verschiedener Mängel nutzt, ergibt es Sinn, diese über den Tag zu verteilen, um eine optimale Aufnahme sicherzustellen. 

Noch gezielter wird’s, wenn man auch seine aktuelle Lebenssituation berücksichtigt ...

#4 Lebensphasen beachten

In bestimmten Lebensphasen steigt der Bedarf an Nährstoffen spürbar an: Während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper beispielsweise mehr Folsäure, Eisen und Jod, um das Wachstum und die Entwicklung des Kindes zu unterstützen. In den Wachstumsphasen von Kindern und Jugendlichen sind Kalzium und Vitamin D besonders wichtig, um eine gesunde Knochendichte zu fördern. Menschen mit intensiver körperlicher Belastung, etwa durch Sport, können einen erhöhten Bedarf an Magnesium, Zink oder B-Vitaminen haben. Im Alter rücken oft Vitamin D, B12 und Omega-3-Fettsäuren in den Fokus, um die Gesundheit von Knochen, Nerven und Herzen zu unterstützen. Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann zu einem Mangel an Vitamin B12, Eisen oder Omega-3-Fettsäuren führen, da diese Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln oft weniger oder nur in schwer verwertbarer Form enthalten sind. Solche Situationen rechtfertigen eine gezielte Nahrungsergänzung – aber nur nach einer individuellen Analyse des Bedarfs und idealerweise in Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater.

Und auch wenn du alles richtig machst, solltest du eines nicht vergessen …

#5 Die richtige Dosierung ist entscheidend

„Viel hilft viel“ gilt bei Nährstoffen leider nicht. Viele wollen mit einer erhöhten Einnahme die Wirkung schneller erzielen. Das klappt aber nicht und tut dem Körper auch nicht gut. Auch wenn Nahrungsmittel keine Medikamente sind, brauchen sie doch einen bewussten Umgang. Eine Überdosierung kann in manchen Fällen sogar gefährlich werden – besonders bei fettlöslichen Vitaminen oder Eisen. Deshalb ist es wichtig, sich an die empfohlenen Tagesmengen zu halten und nicht eigenmächtig hochzudosieren.

Noch wichtiger wird es, wenn Medikamente im Spiel sind – denn hier lauern echte Risiken …

#6 Wechselwirkungen vermeiden

Nahrungsergänzungsmittel können überraschende Wechselwirkungen mit Medikamenten haben – manchmal sogar mit ernsthaften Folgen. So können Eisen- und Magnesiumpräparate die Aufnahme bestimmter Antibiotika hemmen, wodurch deren Wirksamkeit eingeschränkt wird. Johanniskraut, ein pflanzliches Mittel gegen leichte Depressionen, ist dafür bekannt, die Wirkung der Antibabypille zu schwächen oder andere Arzneimittel schneller abzubauen. Auch vermeintlich harmlose pflanzliche Präparate wie Ginkgo oder Ginseng können Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen auslösen, etwa das Blutungsrisiko erhöhen oder die Wirkung von Blutverdünnern beeinflussen. Selbst Vitamine in hohen Dosen, wie Vitamin K, können die Wirksamkeit von Medikamenten wie Blutgerinnungshemmern stören.

Auch der Zeitpunkt kann entscheidend sein …

#7 Den richtigen Einnahmezeitpunkt wählen

Einige Vitamine und Mineralstoffe entfalten ihre Wirkung besser, wenn sie zu einer bestimmten Tageszeit oder in Kombination mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Magnesium zum Beispiel hat eine entspannende Wirkung auf Muskeln und Nerven, weshalb es ideal ist, es abends einzunehmen, um den Körper auf die Nacht vorzubereiten. Vitamin D hingegen benötigt Fett, um optimal aufgenommen zu werden, und eignet sich gut für den Morgen, etwa zusammen mit einem Frühstück, das gesunde Fette enthält. Eisen wird auf nüchternen Magen am besten verwertet, sollte allerdings nur so eingenommen werden, wenn der Magen es verträgt – andernfalls kann es zu Beschwerden kommen. Die Reihenfolge, der Zeitpunkt und die Art der Mahlzeit haben also einen großen Einfluss darauf, wie effizient dein Körper die Nährstoffe aufnehmen kann.

Was aber auch wichtig ist und du besonders beachten solltest ...

#8 Worauf muss man bei der Qualität achten?

Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel halten, was auf der Verpackung groß beworben wird – deshalb lohnt es sich, genauer hinzusehen. Achte darauf, dass die Präparate von hoher Qualität sind und geprüft wurden, idealerweise mit einer hohen Bioverfügbarkeit, damit die Inhaltsstoffe auch tatsächlich vom Körper aufgenommen und genutzt werden können. Dabei ist teurer nicht immer gleich besser: Produkte aus der Apotheke sind nicht automatisch hochwertiger als solche vom Discounter. Besonders wichtig ist eine transparente Angabe der Zusammensetzung – jeder Inhaltsstoff sollte genau benannt und mit Angaben zur Dosierung versehen sein. Verlässliche Hersteller zeichnen sich durch klare Angaben und eine gute Dokumentation aus. Unabhängige Prüfsiegel, etwa von der Stiftung Warentest oder Ökotest, können zusätzlich Orientierung bieten.

Wie nützlich Nahrungsergänzungsmittel sind, ist eine wichtige Frage …

#9 Wer braucht überhaupt Ergänzungsmittel?

In vielen Fällen reicht eine ausgewogene Ernährung völlig aus. Frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette liefern dem gesunden Körper in der Regel alles, was er benötigt. Zumindest war das früher so. Heute gehen viele davon aus, dass durch die hohe Umweltbelastung auch die Nährstoffe in bestimmten Obst- und Gemüsesorten weniger geworden sind. Außerdem gibt es Lebensphasen, die mehr von einem bestimmten Nährstoff erfordern und Unverträglichkeiten, welche die Aufnahme über die Ernährung erschweren. Ein Mangel, der hierzulande recht häufig ist, ist etwa Vitamin D oder diverses Vitamin B. 

Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel

• Seniorinnen und Senioren: Mit zunehmendem Alter kann der Körper das Sonnenvitamin nicht mehr ausreichend selbst bilden. Für diese Zielgruppe kann eine Supplementierung wirklich wichtig sein.
• Menschen, die kaum nach draußen gehen: Hier können Kinder und Jugendliche betroffen sein, die viel Zeit Zuhause verbringen. Die Ernährung trägt mit etwa zehn bis 20 Prozent nur einen relativ geringen Anteil zur Vitamin-D-Versorgung bei. Bewegungsmangel kann zudem auch weitere Symptome auslösen.
• Säuglinge: Der Grund liegt auf der Hand, da Babys nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt werden sollten.

Und das Wichtigste von allem …

#10 Darf man Nahrungsergänzungsmittel auf Verdacht einnehmen?

Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht „einfach mal zur Sicherheit“ genommen werden. Eine unkontrollierte Einnahme kann mehr schaden als nutzen – besonders bei Stoffen, die sich im Körper anreichern. Stattdessen solltest du gezielt vorgehen: Erst Symptome beobachten, im Zweifel ein Blutbild machen lassen und dann gezielt und sinnvoll ergänzen. Im besten Fall mit ärztlicher Begleitung oder fundierter Beratung. Wenn du ein NEM ausprobieren möchtest, fang langsam an und beobachte, wie dein Körper reagiert. Vor allem gib ihm die Zeit, die er braucht, um seine Nährstoffe wieder aufzufüllen, denn das passiert nicht von heute auf morgen.